4 moduri de a gestiona îngrijorarea exagerată

Sarah Bailey explorează legătura dintre starea de nelinişte și anxietate, și modul în care reuşeşte să depăşească aceste sentimente.

„Când eram copil, chiar credeam că este amuzant cât de multe griji îşi făcea mama în legătură cu anumite lucruri. Întotdeauna mi-am spus că nu o să fac niciodată la fel - era ridicol.

Desigur, lucrurile au decurs altfel decât credeam și în prezent am ajuns de două ori mai rău decât ea. Și asta era înainte ca lumea să fie în mijlocul unui focar viral! Ca o persoană care se confruntă cu probleme de sănătate mintală, uneori îmi pare că anxietatea și îngrijorările fac front comun împotriva mea - mai ales în perioade dificile ca acestea. Așa că, recent, am încercat să aflu cum să fac față acestor griji zilnice puțin mai bine. 

Înțelegerea propriilor stări

Am fost întotdeauna conștientă de simptomele fizice care apar odată cu anxietatea. Cu toate acestea, nu mi-am dat seama că am aceleaşi simptome fizice atunci când îmi fac griji. Transpirație, dureri de cap, oboseală, insomnie și înţepături, toate pot apărea.

În general, mă simt mai iritabila.

După ce am aflat mai multe despre stările de angoasă, lucrurile încep să aibă sens. La urma urmei, acestea sunt simptome ale anxietății. Dacă eşti anxios, este foarte probabil să îţi faci griji cu privire la ceva. Problema este că intri într-un cerc vicios. Ai gânduri care îţi provoacă îngrijorare, care conduc la anxietate, după care începi să te îngrijorezi că ai simptome de anxietate ... și tot aşa, te învârţi în cerc.

Deci, cum poți face față stărilor de îngrijorare din anxietate?

Sfaturi pentru a face față îngrijorărilor exagerate

Iată recomandările mele, testate personal, care te pot ajuta să atenuezi şi chiar să îţi controlezi stările de nelinişte.

Fă-ţi o „listă de îngrijorări”

Un lucru care te poate ajuta să faci faţă stărilor de nelinişte este să creezi o „listă de îngrijorări”. Poţi să notezi aici toate lucrurile care te îngrijorează pe măsură ce îţi apar în minte. Ele rămân notate acolo, până când te simţi pregătit să le faci față.

Deoarece gândurile negre și anxietatea apar cel mai adesea noaptea, poate fi util să ai un caiet lângă pat pentru a nota aceste sentimente. Acest lucru îţi va permite să le pui deoparte până a doua zi şi te va ajuta probabil să dormi mai bine.

Tatălui meu îi place să-mi amintească mereu de acest lucru. Obişnuiesc să-i trimit mesaje despre grijile care mă ţin trează noaptea târziu. Acestea se pot referi la orice, de pildă, cât timp va trebui să mă autoizolez, sau dacă mi se va îmbunătăți vederea după o operație oftalmologică sau cât va mai dura să mi se repare scurgerea din acoperiș?”.

De fiecare dată când îi trimit un mesaj cu gânduri de acest fel, el îmi amintește să le trec pe listă și să mă ocup de ele a doua zi.

Fă diferenţa între grijile practice și cele ipotetice

Pe lângă notarea grijilor tale, te-ar putea ajuta și clasificarea acestora în una dintre cele două categorii - practice sau ipotetice.

Îngrijorările practice sunt cele cărora le poți face față la un moment dat. Câteva exemple ale propriilor mele griji aparent nesfârșite sunt:

„Pot plăti facturile luna aceasta?”

„Am destule provizii care să îmi ajungă 14 zile dacă trebuie să rămân în casă?”

„Am încuiat ușa din față?”

„Am adăugat lapte pe lista de cumpărături?”

Unele dintre aceste lucruri pot fi rezolvate imediat, în funcție de moment sau de locul în care te afli. Altele s-ar putea să necesite mai multă pregătire.

Grijile ipotetice sunt griji asupra cărora nu avem control. Pentru mine sunt lucruri de genul:

„Dacă prietenii mei nu mă plac cu adevărat?”

„Dacă se prăbușește economia?”

"Ar fi trebuit să-i spun asta unui membru al familiei mele?"

„Ce se întâmplă dacă rămân blocata in trafic?”

Acestea sunt de obicei lucruri pe care nu le poţi controla, fie ele reale sau imaginate. Indiferent dacă grija mea este practică sau ipotetică, odată ce am adăugat-o pe lista mea, încerc să mă concentrez pe altceva. Uneori revin la ceea ce făceam înainte de a începe să-mi fac griji. Sau încerc să găsesc ceva care să mă distragă de la aceste gânduri.

Dacă partenerul meu este disponibil şi el, aleg un joc de societate care necesită concentrare. Să scriu pe blog îmi oferă o altă alternativă pe care să mă concentrez, atunci când tot ce îşi doreşte mintea mea este să îşi facă griji.

Acest lucru poate fi greu la început, dar cu timpul va deveni, sper, mai uşor să îţi redirecționezi atenţia pe măsură ce integrezi această tehnică în viaţa de zi cu zi.

Alocă un anumit timp pentru îngrijorări

Un lucru aparte legat de aceste tipuri de gânduri este că sunt greu de oprit. Dacă îţi faci griji ca mine, e posibil să fii mereu aşa.

Deci, ce zici daca ai aloca un timp anume în care sa îţi permiți să te îngrijorezi? În acest timp poţi alege să te confrunți cu o singură problemă sau poate cu mai multe, în funcție de starea pe care o ai. Încerc, de asemenea, să îmi limitez timpul alocat pentru fiecare grijă.

În unele zile, poţi alege să te confrunți cu o îngrijorare practică, pe care să o poţi tăia apoi de pe listă. De asemenea, poți urmări ce se întâmplă cu acele îngrijorări ipotetice. Ai ajuns la destinație fără să întâlneşti trafic intens? Atunci, tai-o de pe listă!

Acest timp este unul pe care ţi-l rezervi pentru a te ocupa de îngrijorările tale, astfel încât, ulterior, să îţi poţi (sper!) continua ziua în linişte.

De multe ori îmi rezerv timp pentru a-mi înfrunta grijile când mă trezesc. Folosesc acest timp pentru a da telefoane (ceea ce în sine mă face să-mi fac griji deoarece urăsc să vorbesc la telefon) și pentru a trimite e-mailuri.

Confruntarea acestor îngrijorări încă din prima parte a zilei îmi oferă șansa de a continua cu alte lucruri care trebuie făcute pe tot parcursul zilei, fără a-mi rămâne gândurile la aceste griji.

Găseşte cauzele

Adesea încerc să identific ceea ce mi-ar fi putut provoca o îngrijorare, pentru a-mi fi mai uşor să o raţionalizez. A existat o anumită situație care a declanșat-o? Acest lucru te poate ajuta să îţi faci o idee despre cum să depăşeşti și să rezolvi această îngrijorare anume.

Dacă situația care te-a îngrijorat a avut loc deja, te poți gândi la modul în care ai reușit să îi faci față. Adăugarea unor note la lista de îngrijorări cu privire la modul în care ai înfruntat situaţia, te poate ajuta să îţi aminteşti că poți face față unor scenarii potențial îngrijorătoare. Acest lucru te poate ajuta, de asemenea, să îţi aminteşti câteva tehnici de coping pe care le poţi pune în aplicare data viitoare.

Concluzii

Prin includerea listei şi timpului alocat îngrijorării în viaţa ta, sper că vei câştiga un timp în care să nu fii complet copleșit de grijile a ceea ce s-ar putea întâmpla.

Cu toate acestea, dacă vreodată simți că grijile sau gândurile ţi-au scăpat de sub control, este bine să te adresezi unui profesionist din domeniul sănătății mintale.

Sper cu adevărat că aceste sfaturi te vor ajuta, așa cum m-au ajutat si pe mine.

Dacă doriți informații suplimentare despre gestionarea afecțiunii dumneavoastră, vă recomandăm să vă adresați unui profesionist din domeniul sănătății.

 

NPS –RO-00011