Cum trec peste anxietatea asociată cu migrenele

Atât migrenele cât și anxietatea îmi pot afecta cursul normal al vieții de zi cu zi. Anxietatea poate dura minute sau ore și îmi poate provoca o reacție fizică, declanșând migrena. Atunci când anxietatea este însoțită de hipertensiune, respirație îngreunată, insomnie, plâns sau stres, toate acestea pot declanșa, de asemenea, atacuri de migrenă.

Conform Fundației Americane pentru Migrenă, până la 30% dintre persoane suferă de cel puțin un episod de anxietate de-a lungul vieții. Dar procentul celor au episoade de anxietate și care suferă și de migrene este mai ridicat, de 50 - 60 %.

Anxietatea este influențată de măsura în care temerile și îngrijorarea îți afectează viața de zi cu zi. Unele temeri par complet iraționale pe când altele, cum ar fi teama de declanșare a unui atac de migrenă, sunt reale.

Cum poate anxietatea provoca un atac de migrenă?

Migrena și anxietatea sunt două afecțiuni care pot căpăta un aspect ciclic. Anxietatea poate provoca un atac de migrenă iar atacurile de migrenă pot duce la stări de anxietate, și tot așa. Anxietatea poate perturba somnul, fenomen care poate declanșa la rândul lui migrenele. Acestea sunt toate conectate unele cu altele.

Iată câteva sfaturi pe care le urmez în viața mea de zi cu zi pentru a face față migrenelor și anxietății.

Fiți pregătiți

Având în vedere că sufăr de migrenă de mult timp, am descoperit că pregătirea din timp mă ajută să-mi reduc nivelul de anxietate și să accept că nu pot controla restul. Pentru mine, cel mai dificil aspect al migrenei este necunoscutul. Nu știu niciodată sigur când se va întâmpla, nici cât va dura un eventual atac, cum îmi va afecta viața, cât de intens va fi sau ce medicamente sau tratamente vor fi necesare.

Pentru a mă pregăti, mă asigur că am medicamentele la îndemână în cantitatea necesară. Țin toate produsele care mă pot ajuta să-mi ameliorez simptomele în geantă, produse de genul ochelari de soare, uleiuri esențiale, suplimente alimentare pe bază de ghimbir, apă și gustări.

Căutați ajutor

Alt sfat care vă poate ajuta este să fiți deschiși și sinceri cu cei din jur. Informați pe cei din jur în legătură cu afecțiunea dumneavoastră și veți vedea că vor fi înțelegători. În același timp, în cazul meu mă simt mai puțin stingherită să cer pauze la serviciu. Sprijinul din partea oamenilor, produsele și tratamentele îmi permit să mă pregătesc pentru un atac de migrenă și îmi reduc anxietatea în multe cazuri.

Psihoterapia cognitiv comportamentală poate fi benefică în cazul anxietății. Aceasta se concentrează pe modul de gândire și comportament al individului. Este posibil să învățați unele lucruri pe durata ședințelor de terapie care vă pot ajuta să vă schimbați maniera în care gândiți sau simțiți.

Urmați un stil de viață sănătos

Lipsa de somn, obiceiurile alimentare proaste, modificările rutinei și stresul, toate acestea pot declanșa un atac de migrenă și pot crește nivelul anxietății. Încercați să adoptați următoarele obiceiuri în viața de zi cu zi:

• Dormiți mai bine. Impuneți-vă un program constant de somn, chiar și la sfârșit de săptămână. Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți la aceleași ore.
• Mâncați sănătos. Urmați o dietă sănătoasă pentru a permite organismului dumneavoastră să combată durerea fizică și psihică mai eficient. Mâncați alimente proaspete și integrale pentru a evita anumiți factori alimentari declanșatori ai migrenei.
• Faceți exerciții fizice și stretching. Exercițiile fizice vă pot crește nivelul de endorfine și vă pot reduce nivelul hormonilor de stres, iar exercițiile de stretching vă pot întinde mușchii încordați. Îmi place să practic yoga și Pilates care se concentrează pe întinderea mușchilor și pe sincronizarea respirației cu mișcarea.

Concentrați-vă pe aspectele pozitive

Meditația și respirația controlată cer o anumită practică dar sunt foarte eficiente în prevenirea și combatera anxietății și migrenei. Aceste tehnici pot fi efectuate acasă sau cu un antrenor.

În cazul meu a fost o adevărată luptă pentru a păstra o atitudine pozitivă. Privind fiecare zi cu un sentiment de recunoștință poate reduce nivelul de anxietate legat de lucrurile pe care nu le pot controla. Percepția mea asupra durerii și vieții depinde în totalitate de starea psihică. Mă bucur pentru ce am și renunț la frica de ce se poate întâmpla și trăiesc prezentul.

Dacă mă concentrez pe momentul sau intensitatea următorului atac de migrenă îmi va provoca anxietate așa că evit să mă îmi pun aceste întrebări și mă concentrez în schimb pe ce pot face pentru a duce această bătălie în fiecare zi.

Fiți atenți la emoțiile dumneavoastră

Dacă permiteți emoțiilor să vă compleșească vă veți amplifica starea de anxietate și aceasta poate declanșa o migrenă. Personal, atunci când trag de mine și îmi ignor simptomele, reacționez prin prisma emoțiilor. Simptomele la care trebuie să fiți atenți sunt senzația de neliniște, oboseala, dificultăți de concentrare, stare de iritabilitate, tensiune musculară sau perturbări ale somnului.

Odată ce ați identificat simptomele, fiți atenți la ce simțiți și concentrați-vă pe următoarele aspecte:

• Rămâneți calmi atunci când deveniți anxios în legătură cu o situație sau un eveniment.
• Nu fiți dur cu dumneavoastră înșivă; recunoașteți-vă și lăudați-vă micile realizări.
• Nu vă pedepsiți pentru greșeli sau pentru lipsa progreselor.
• Fiți flexibili dar încercați să mențineți o rutină zilnică.
• Modificați-vă așteptările pe durata perioadelor de stres.
• Planificați-vă tranziția (de exemplu, permiteți-vă mai mult timp dimineața dacă vă este dificil să fiți gata).
• Per total, nu ezitați să apelați la ajutor profesionist, în special dacă gestionarea propriilor simptome nu merge.

Concluzii

Viața cu migrenă nu înseamnă că trebuie să trăiți și cu anxietate. Adoptarea unui stil de viață sănătos prin hrană adecvată, program constant de somn, exerciții fizice și de stretching, meditație și gândire pozitivă vă pot ajuta să reduceți durata, intensitatea și frecvența atacurilor de migrenă. Medicul vă poate răspunde la întrebări și vă poate îndruma către opțiuni de tratament.

---

Resurse articol

• Smitherman TA, et al. (2016). Anxiety and depression. americanmigrainefoundation.org - Anxiety and depression 
• Therapy. (n.d.). adaa.org - What Are The Different Types of Therapy 

Dacă doriți informații suplimentare despre gestionarea afecțiunii dumneavoastră, vă recomandăm să vă adresați unui profesionist din domeniul sănătății.

NPS-RO-00037